Oruç tutarken vücudun ihtiyaçlarını karşılamak ve sağlıklı kalmak oldukça önemlidir. Oruç, uzun süreli açlık ve susuzluğa neden olabileceği için, doğru besinler ve düzenli aralıklarla yapılan öğünler, hem enerjinizi hem de sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
İşte Ramazan’da sağlıklı beslenme için bazı ipuçları:
İftar ve Sahurda Dengeli Beslenme
• İftar: İftarda, orucunuzu hurma veya su ile açmak geleneksel bir uygulamadır. İftar yemeği dengeli olmalı; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içeren besinler tercih edilmelidir. Örneğin:
• Protein kaynakları: Tavuk, et, balık, yumurta, peynir.
• Karbonhidratlar: Bulgur, pilav, makarna, ekmek.
• Sebzeler: Lif açısından zengin sebzeler, vitamin ve mineral kaynağı olarak kullanılabilir.
Sahur: Sahurda, vücudun gün boyu ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlayacak uzun süre
sindirilen, tokluk hissi veren besinler tercih edilmelidir. Örneğin:
• Kompleks karbonhidratlar: Yulaf, tam buğday ekmeği, bulgur pilavı
• Protein: Süt, yoğurt, peynir, haşlanmış yumurta.
• Yağlar: Zeytinyağı, fındık, ceviz, badem, avakado
• Su ve sıvı: Sahurda 2-3 bardak su içmeyi unutmayın.
Su Tüketimine Dikkat Edin
Oruç süresince su kaybı yaşanabilir, bu nedenle iftar ve sahur arasında yeterince su içmek önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterin.
Şekerli ve Yağlı Yiyeceklerden Kaçının
• İftar sofralarında ağır tatlılar ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Bu tür besinler, kan şekerini hızla yükseltip çabuk düşmesine neden olabilir, bu da enerji kaybına yol açar.
• Şekerli içeceklerden de kaçının; bunun yerine su, ayran veya taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
Lifli Gıdalar Tüketin
Lifli gıdalar, sindirim sistemini düzenler ve uzun süre tokluk hissi verir. Bu yüzden sahurda ve iftarda bolca sebze, meyve, kepekli ekmek gibi lif açısından zengin gıdalara yer verin.
Ağır Yiyeceklerden Kaçının
Oruç sonrası mideyi yormamak için ağır, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bu tür yiyecekler mideyi rahatsız edebilir, mide ekşimesi ve hazımsızlık gibi sorunlara yol açabilir.
Yavaş Yavaş Yemek
İftar saati geldiğinde bir anda fazla yemek yemek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Yavaşça, küçük porsiyonlarla yemek yiyin ve vücudunuzu dinlendirin. Çorbanızı içtikten sonra 10 dakika beklemeye özen gösterin. Tokluk sinyalleri beyne 10 dakika sonra ulaşır bu süreyi beklediğinizde porsiyonlarınızın azaldığını fark edeceksiniz.
Egzersiz
Oruç tutarken egzersiz yapmanın en uygun zamanı, iftar sonrasıdır. İftar sonrası hafif yürüyüşler veya spor yapmak, sindirime yardımcı olabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Ramazan boyunca dengeli beslenmeye dikkat ederek, hem orucun manevi yönünden daha fazla fayda sağlayabilir hem de sağlıklı bir şekilde oruç tutabilirsiniz.
Diyetisyen Merve KAPUDERE DEMİRCİLER
