Günlük yaşamın stresi, gündemin hızlı değişikliği ve hayatımızda meydana gelen olumsuz olaylar bizi kötü hissettiriyor evet farkındayım. Her zaman iyi hissedemeyiz kabul ama daha mutlu olmak için yapabileceğimiz şeyler elbette var. Bende bu hafta sizler için mutluluk hormonu serotonin seviyesini arttırma yollarından bahsedeceğim. Böylece olumsuz ruh halinin kilo kontrolünü yitirmenize, sağlığınızı kötü etkilemesine ya da günlük yaşam kalitenizi düşürmesine izin vermeyeceğiz
Serotonin nedir?
Serotonin, duygu durum ve davranış üzerinde etkili olan kimyasal bir habercidir. Yeterli miktarda salgılandığında kişinin davranışlarını ve ruh halini olumlu yönde etkiler. Diğer adıyla mutluluk hormonu diyebiliriz.
Serotonin Doğal Yollarla Nasıl Arttırılır?
Egzersiz
Yapılan araştırmalar düzenli egzersizin antidepresan etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. Egzersizin insan beynindeki serotonin fonksiyonunu arttırdığı ileri sürülmektedir. Fiziksel aktivitenin hem beyinde serotonin üretimini hem de salınmasını artırarak beyin serotonin seviyelerini artırdığı bulunmuştur. En etkili egzersizler yürüme, koşma ya da yüzme gibi aerobik olanlarıdır.
Güneş Işığı
Güneş ışığı, serotonin üretimini tetikleyebilir. Bu nedenle güneş ışığından mahrum kalınması düşük serotonin seviyelerine katkıda bulunur. Serotonin ve mevsimsel duygu durum bozukluğu arasında bir bağlantı vardır. İnsanlar gün ışığının daha az olduğu kış aylarında bu bozukluktan etkilenebilirler.
Kış günlerinde bile her gün biraz gün ışığı almak, bir kişinin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Işık terapisi mevsimsel depresyon için yaygın bir ilaçtır. Araştırmalar, parlak ışığa maruz kalma ve serotonin seviyeleri arasında açık bir ilişki olduğunu göstermektedir. Daha iyi bir uyku almak ya da ruh halini iyileştirmek için, açık havada yürüyüş yapılabilir.
Bağırsak Bakterileri
Serotonin üretimi için sağlıklı bir bağırsağın olması önem taşır. Aşağıdakiler sağlıklı bir bağırsak için uygulanabilir:
• Diyette prebiyotik ve probiyotik açısından zengin besinlere yer vermek
• Yapay tatlandırıcılar, trans yağlar ve işlenmiş ve rafine edilmiş şekerler gibi bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyen gıdaların sınırlandırmak
Beslenme
Vücudun serotonin üretmesi için ihtiyaç duyduğu besin öğelerini içeren besinleri daha fazla tüketebilir ve serotonin seviyelerini düşürebileceğinden, kafeinden kaçınmayı veya alımını azaltmayı deneyebilirsiniz. Öğün atlanılması stresi ve enerji düşüklüğünü artırır. Bu nedenle günde en az üç öğün tüketilmesi önemlidir.
Serotonin hangi besinlerde, gıdalarda ve yiyeceklerde bulunur?
Hayvansal gıdalar; Somon, sardalye, ton balığı, hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları, sığır ve kuzu eti de aminoasitler bakımından zengin gıdalardır ve serotonin üretilmesini etkiler.
Tahıllar; esmer pirinç, kepekli tahıllar, buğday tohumu, , maya özü, serotonin üretimine katkı sağlarlar. Özellikle güne başlarken yemeniz faydalı olacaktır.
Tohum ve yemişler; ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği ay çekirdeği, susam, badem yer fıstığı ve kaju fıstığı vücutta serotonin düzeyini artıran yemişlerdir.
Yağlar; Balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, aspir, üzüm çekirdeği, kanola, ayçiçeği, buğday tohumu yağı gibi doğal yağlarda bulunan omega3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri, serotonin üretimine katkı sağlamaktadırlar.
Süt ürünleri; süt, peynir çeşitleri ve özellikle yumurta akı serotonin üretimini artırmada etkilidir.
Sebzeler; Mısır, karnabahar brokoli, , ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve kabuğuyla fırınlanmış patates, soya sütü, soya ürünleri, tofu ve soya fasulyesi serotonin düzeyinin sabit kalmasını sağlar.
Meyveler; Muz, ananas kivi, greyfurt erik, kavun mango, serotonin üretimini arttırır. Domates ve avokado da beyin fonksiyonlarını geliştirmede oldukça etkilidir.
Bakliyatlar; nohut, bezelye mercimek, siyah fasulye ve pişmiş fasulye serotonin üretimini sağlar.
Serotonin Düzeylerinin Düşük Olmasının Nedenleri Nelerdir?
• Uzun süreli stres durumu, serotonin seviyelerini azaltabilir.
• Kötü beslenme, nörotransmitterler vücutta proteinlerden yapılır. Nörotransmitterlerin oluşumu için yeterli protein, vitamin veya mineral alınmazsa, bir nörotransmitter dengesizliği gelişir.
• Diyette Triptofan seviyelerinin düşük olması, beyindeki triptofanın seviyelerinin düşük olmasının serotonin sentezini azalttığı gözlemlenmiştir. Diyetle daha yüksek triptofan alımı, beyin serotonini artırabilir. Kan beyin bariyerini geçen triptofan miktarı, triptofanın plazmadaki diğer aminoasitlere, özellikle de lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli aminoasitlerin konsantrasyonuna veya oranına bağlı olarak değişebilir.
• B6 vitamini eksikliği, triptofandan serotonin sentezinde B6 vitamini gereklidir. Manitoba Üniversitesi’ndeki bilim insanlarına göre, beynin çeşitli bölgelerindeki düşük serotonin düzeyleri B6 vitamini eksikliği ile ilişkilidir.
• Ağır metaller, pestisitler gibi toksik maddeler ve bazı ilaçlar, serotonin ve diğer nörotransmitterlerin oluştuğu sinir hücrelerinde kalıcı hasara neden olabilir.
• Kafein, alkol, nikotin gibi maddeler, serotonin ve diğer nörotransmitter seviyelerini azaltırlar.
akekecdil@gmail.com
